Etiketten lezen in de supermarkt

Daar sta je dan in de supermarkt, met al je goede voornemens om voortaan bewuster boodschappen te doen. Tienduizenden producten en evenzoveel etiketten. Waar moet je nu in vredesnaam op letten om te zorgen dat je de meeste gezonde variant of het beste alternatief mee naar huis neemt?

Belangrijkste tip is dat je vooral die schreeuwerige teksten negeert die je meestal op de voorkant van een verpakking aantreft over hoe gezond het product wel niet is. Of dat er geen (extra) suikes in zitten. Ook een term als 'natuurlijk product' zegt niet zoveel.

Maar waar moet je dan wel op letten? Gelukkig zijn fabrikanten in Nederland aan zeer strenge regels gebonden als het gaat om de informatie die op een verpakking moet staan. Naast al die schreeuwteksten staat er namelijk ook veel waardevolle informatie vermeld, zodat we verantwoorde keuzes kunnen maken. Het zijn best veel gegevens op elke verpakking, maar de drie belangrijkste voor als je gezond wilt leven en af wilt vallen zijn:

• een opsomming van de ingrediënten
• de voedingswaarde
• en de dagelijkse voedingsrichtlijn (ADH)

Opsomming van de ingrediënten

Een fabrikant moet alle ingrediënten die in het product zitten op de verpakking vermelden, inclusief alle geur-, kleur- en smaakstoffen. Bij de opsomming wordt het ingrediënt dat het meeste voorkomt in dat product het eerst genoemd. En het ingrediënt dat het laatste genoemd wordt is het minst aanwezig.

Bewerkte producten

We hebben eerder al verteld over bewerkte producten. Dit zijn producten waar allerlei extra toevoegingen in zitten om het product zoeter te maken, een mooi kleurtje te geven, niet te laten klonteren of een bepaalde smaak te simuleren. Dit vind je vooral terug middels al die E-nummers op een verpakking. In zijn algemeenheid geldt dat je bewerkt voedsel zo veel mogelijk moet vermijden. Naast dat je bewerkt voedsel herkent aan die E-nummers, is een eenvoudigere regel dat als een verpakt product meer dan 5 ingrediënten bevat, dat je er dan vanuit kunt gaan dat het om een bewerkt product gaat. Lekker laten staan!

Suikers

Binnen de suikers heb je onderscheid tussen 'gezonde' suikers en ongezonde suikers. 'Gezonde' suikers zijn de suikers die je in suikerbieten terugvindt en in fruit. 'Gezond' zet ik bewust wel tussen aanhalingstekens, want in principe is geen enkele suiker echt gezond te noemen. Maar wat je vooral moet zien te vermijden zijn de zogenaamde geraffineerde suikers. Dit is van oorsprong uitaard een natuurlijk suiker geweest, maar is zover bewerkt dat het lichaam er eigenlijk niet goed meer mee overweg kan. Alle gezonde vitamines en mineralen zijn er via allerlei chemische processen uitgefilterd. Deze suikers worden aan duizenden supermarktproducten toegevoegd en moet je dan ook zoveel mogelijk zien te beperken, ze brengen je niets goeds.

Maar hoe herken je nu een geraffineerde suiker? Het staat doorgaans namelijk niet als 'suiker' op de verpakking. Om ons consumenten in de waan te laten dat een product geen suiker bevat, heeft de industrie inmiddels meer dan 100(!) verschillende benamingen voor suiker bedacht zodat wij het niet meer als zodanig kunnen herkennen. De meest voorkomende suikers in producten die je moet zien te vermijden zijn:

Suiker, Kristalsuiker, Basterdsuiker, Kandij(-suiker), Geleisuiker, Vanillesuiker, Glucosestroop, Fructosestroop, Glucose-fructosestroop, Dextrose, Druivensuiker, Sacharose, Sucrose, Melasse(-stroop), Invertsuiker en Rietsuiker.

Negeer vooral die schreeuwerige teksten die je meestal op de voorkant van een verpakking aantreft over hoe gezond het product wel niet is.

De voedingswaarde

Op elk etiket vind je de voedingswaarde van een product, ofwel de hoeveelheid energie die het product bevat, onderverdeeld in koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit wordt meestal aangegeven per portiegrootte of per 100 gram of 100 milliliter. In tegenstelling tot wat je misschien zou denken, moet je niet alleen op de hoeveelheid kilocalorieen denken. Een lage hoeveelheid calorieën zegt namelijk niets over hoe gezond een product is.

Vetten

Laat je niet verleiden om producten te kopen met labels als 'Vetvrij' of '0% vet'. Vetten zijn namelijk helemaal niet slecht, sterker nog, we hebben ze hard nodig! Je moet alleen wel zorgen dat je de juiste vetten binnenkrijgt.

Er zijn drie soorten vet te onderscheiden, waarvan er twee niet op ons bord thuishoren:

• Onverzadigd vet
• Verzadigd vet
• Transvetten

Laten we meteen beginnen met de laatste. Transvetten zijn de slechtse vetten die er zijn. Vreemdgenoeg hoeven fabrikanten de hoeveelheid transvetten niet op een verpakking te vermelden. Bizar, maar waar. Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Verder kan het zitten in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks. Door zoveel mogelijk te kiezen voor vloeibaar of zacht vet en niet te veel koek, gebak en snacks te eten, beperk je de inname van transvet.

Wat je verder moet zien te vermijden zijn de verzadigde vetten die wél op elke verpakking genoemd staan, dit zijn namelijk echte dikmakers. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het daarom van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met onverzadigd vet. Dus hoe lager de hoeveelheid verzadigd vet in een product, hoe beter het is. Je zult zien dat als je bijvoorbeeld verschillende soorten yoghurt met elkaar gaat vergelijken, dat er enorme verschillen kunnen zitten in de hoeveelheid verzadigd vet. Kies de yoghurt met zo min mogelijk verzadigd vet en je hebt al je eerste gezonde keuze gemaakt! En nu hebben we het alleen over yoghurt, maar als jij voor alle producten die je gebruikt gaat letten op de hoeveelheid verzadigd vet en steeds kiest voor de variant met de minste hoeveelheid, dan sla je een een enorme slag in je strijd om af te vallen!

Dan blijven de onverzadigde vetten nog over. Geen enkel probleem, we hebben ze hard nodig. Zo'n 20 tot 40% van onze voeding moet uit gezonde, onverzadigde vetten bestaan. Wil je afvallen, probeer het dan wel te beperken tot maximaal 35%.

Wil je nog meer weten over vetten?

Eiwitten

Per kilo lichaamsgewicht hebben we gemiddeld 0,8 gram eiwitten per dag nodig. Eiwitten worden vooral gebruikt voor het onderhoud aan en de opbouw van spierweefsel. Sport je niet, zorg dan dat je niet teveel boven de genoemde hoeveelheid uitkomt. Ga je meer bewegen of zelfs sporten, dan is het geen enkel probleem om meer eiwitten te nemen. Sterker nog, je hebt het dan juist hard nodig. Ben je niet zo actief, probeer het dan te beperken tot de 0,8 gram per kilo per dag, puur voor het onderhoud van je bestaande spiermassa. Dus ook voor de hoeveelheid eiwitten is het dus van belang dat je het etiket van met name zuivel en vleesproducten goed controleert.

Wil je nog meer weten over eiwitten?

Koolhydraten

Ook op de hoeveelheid koolhydraten moet je letten. Koolhydraten vind je in producten als aardappels, pasta en rijst. Conform het voedingscentrum moet je dagelijkse voeding bestaan uit 40 tot 70% koolhydraten. Je hebt dus een flinke marge waarbinnen je kunt werken. Als je af wilt vallen dan kun je beter richting de 40% zitten dan richting de 70%. Maar let op dat je niet te weinig koolhydraten binnenkrijgt, want dan krijg je last van het bekende hongergevoel. En dat maakt het volhouden van je afslankstrijd er niet makkelijker op.

Wil je nog meer weten over koolhydraten?

Dagelijkse voedingsrichtlijn (ADH)

Verder geeft de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) aan hoeveel je maximaal van dit product per dag zou moeten nuttigen.