Mineralen in onze voeding

In het artikel Inleiding in voeding zijn we al kort ingegaan op voedingsstoffen. Mineralen en sporen behoren tot de zogenaamde microvoedingsstoffen. Dit houdt in dat deze stoffen geen energie afgeven zoals koolhydraten, eiwitten en vetten wel doen. Mineralen en sporen zijn essentieel voor een goede gezondheid, groei en ontwikkeling.

Hieronder vind je een overzicht van alle relevante mineralen en sporen die je in onze dagelijkse voeding tegenkomt.

Calcium in voeding

Calcium is een uiterst belangrijk mineraal dat benodigd is voor de opbouw en onderhoud van onze tanden en botten. Maar calcium is ook nodig bij het reguleren van spiersamentrekkingen, het doorgeven van zenuwimpulsen en het afgeven van hormonen. Het is daarom van groot belang dat je voldoende producten nuttigt waar calcium in zit.

Calcium kom je vooral tegen in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Maar ook in noten, peulvruchten, bloemkool, broccoli, spruitjes, tofu en spinazie vind je calcium.

Hoeveel calcium je nodig hebt is met name afhankelijk van je leeftijd. Omdat kinderen nog volop aan het groeien zijn hebben zij veel meer calcium nodig. Na je 50e verjaardag neemt de behoefte aan calcium opnieuw toe om botontkalking tegen te gaan.

De maximale hoeveel calcium die je per binnen mag krijgen is gesteld op 2,5 gram.

Kalium in voeding

Het mineraal kalium heeft een belangrijke functie in ons lichaam. Het zorgt voor overdracht van zenuwprikkels en het aanmaken van lichaamseiwitten maar ook voor het afvoeren van afvalstoffen uit je lichaam. Daarnaast is kalium, samen met chloor en natrium, nodig voor het regelen van de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam.

Kalium zit met name in groente en fruit, granen, aardappelen, zuivel, noten, cacao en vlees.

Een gebrek aan kalium in ons lichaam kan erg gevaarlijk zijn. Een tekort onstaat vaak als je ziek bent geweest en veel met moeten braken of aan de diarree bent geweest. Ook het gebruik van plaspillen kan een tekort aan kalium veroorzaken. De snelste manier om het kaliumtekort weg te werken is veel groente en fruit eten.

Een teveel aan kalium komt zelden voor omdat dit normaal gesproken via de nieren in je urine terecht komt. Wanneer je nieren echter niet goed werken, dan kan er een overschot aan kalium in je lichaam ontstaan. Dit kan weer leiden tot een verhoogde bloeddruk, diverse spieraandoeningen en hartritmestoornissen.

Fosfor in voeding

Net als calcium zorgt het mineraal fosfor voor stevige botten en tanden. Daarnaast draagt fosfor bij aan een goede spijsvertering, het aanmaken van hormonen en het opnemen van voedingsstoffen uit onze voeding.

Forfor vind je vooraal in zuivelproducten, vis, vlees, frisdrank, hele granen, knoflook, peulvruchten, pindakaas en mais.

Een tekort aan fosfor in het lichaam kan leiden tot ernstige aandoeningen. Van vermoeidheid tot oncontroleerbare spiersamentrekkingen en woede aanvallen. Maar ook gewrichtspijn en psyische aandoedingen kunnen door een fosfor tekort veroorzaakt worden. Een tekort komt in Nederland echter zelden voor. Dit in tegenstelling tot een fosfor overschot. Kant-en-klaar maaltijden, vlees, maar vooral frisdranken en andere bewerkte dranken bevatten namelijk een flinke hoeveelheid fosfor. Een overschot aan deze voedingsproducten zou dus kunnen leiden tot een fosforoverschot.

Magnesium in voeding

Net als calcium en fosfor is magnesium belangrijk voor de opbouw van je botten. Het mineraal magnsium heeft echter nog veel meer functies zoals het overbrengen van prikkels in spieren en in onze zenuwbanen.

Magnesium vind je in groene groenten, graanproductenm zuivelproducten, noten, cacao, schaaldieren en vlees.

De kans op een tekort aan magnesium is met de voedingsproducten in Nederland niet erg waarschijnlijk. Een overschot aan magnesium is wat waarschijnlijker. Dit wordt met name verootzaakt door magnesiumtabletten en –zouten en mineraalwater waarin vaak veel magnesium zit.

IJzer in voeding

IJzer is in onze voeding een zeer belangrijk mineraal. Het is namelijk nodig voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit dat zorgt voor het vervoer van zuurstof via onze bloedbaan naar alle cellen, weefsels en organen in ons lichaam.

IJzer vind je vooral in vis, vlees (met name rund- en lamsvlees), groenten en fruit en granen.

Een tekort aan ijzer kan vooral ontstaan bij zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs en veganisten. Door ijzertekort kun je jezelf lusteloos voelen en een structurele onverklaarbare vermoeidheid. Ook kortademigheid en haaruitval zij symptomen van een ijzertekort. Door ijzerrijke voeding te eten of ijzerpillen te slikken kun je een tekort opheffen.

Koper in voeding

Koper is eigenlijk geen mineraal maar een spoorelement en is nodig voor het vormen van bindweefsel en het opbouwen van onze botten. Maar koper helpt ook bij het aanmaken van melanine. Melanine zijn de pigmentcellen in onze haren en onze huid. Daarnaast helpt het om ijzer op te nemen in je lichaam.

Koper vind je in groenten en fruit, vlees, graanproducten, sojabonen, cacao, cashewnoten en gerst.

Een tekort aan koper is in Nederland uiterst zeldzaam. Een kopertekort zou kunnen leiden tot vervroegd grijs worden. Ook een overschot aan koper is vrijwel onmogelijk om via voeding op te lopen.

Selenium in voeding

Selenium, ook wel seleen genoemd, gaat de vorming van schadelijke stoffen in ons lichaam tegen. Selenium zit in de lever en beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging. Zware metalen die door verontreinigd voedsel ons lichaam binennkomen worden met behulp van selenium minder giftig gemaakt. Daarnaast zorgt het voor een goede werking van onze schildklier en zijn er aanwijzingen dat het het ontstaan van prostaatkanker tegengaat.

Selenium zit in erg veel verschillende voedingsmiddelen. Denk aan vis en vlees, granen, vis, schelpdieren en bepaalde soorten noten.

Een tekort aan selenium komt een enkele keer voor bij met name jonge kinderen en zwangere vrouwen. Een langdurig tekort kan van invloed zijn op de werking van onze hartspier en het kan spierpijn veroorzaken. Een overschot aan seleen kan leiden tot haarverlies en uitvallend nagels. Een overschot kan eigenlijk alleen ontstaan middels supplementen waar seleen in zit.

Zink in voeding

Zink is nodig bij het aanmaken van lichaamseiwitten en voor opbouwen en vernieuwing van weefsel. Ook zorgt zink voor een goede werking van ons afweersysteem en immuunsysteem.

Zink zit in vlees, haring, kaas, rijst, graanproducten, noten, schaal- en schelpdieren en peulvruchten.

Een overschot of een tekort aan zink is uiterst zeldzaam bij mensen. Een overschot kan leiden tot misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree. Een tekort kan leiden tot groeivertraging, een verminderd smaak- en reukvermogen, huidafwijkingen en nachtblindheid.