De nadelen van teveel minderen in calorieën

Calorieën verminderen lijkt een zekere manier om gewicht te verliezen, maar zo simpel is het niet. Conventionele voedingswijsheid heeft altijd aanbevolen om minder te eten en meer te bewegen als u gewicht wilt verliezen. In theorie klinkt dit logisch: verbrand meer calorieën dan u eet en de kilo's zullen eraf vliegen. "In eerste instantie zal elke beperking van calorieën bijna altijd leiden tot gewichtsverlies", zegt Megan Wroe, een geregistreerde diëtiste en welzijnsmanager bij Providence St. Jude Medical Center in Southern California.

Extreem dieet

Maar er is vaak een significant nadeel dat ontstaat wanneer u te ver gaat met een extreem dieet, voegt Dr. Danny Shouhed, een gecertificeerde chirurg en oprichtend medisch directeur van het Bariatric Surgery and Metabolic Weight Loss Center bij Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, Californië toe. "Patienten gaan op deze crash-diëten waarbij ze zichzelf echt beroven van calorieën tot het punt waarop uw lichaam in de hongerstand gaat, en dat is het tegenproductieve deel," legt hij uit.

Wat is de hongerstand?

De hongerstand, volgens Shouhed, is een evolutionair mechanisme dat "duizenden jaren geleden ontwikkelde toen we nog jagers en verzamelaars waren en geen koelkasten hadden". Destijds was het niet ongewoon voor onze voorouders om de ene dag te feesten maar de volgende dag geen eten te kunnen vinden of zelfs meerdere dagen achter elkaar niet.

Om met deze onzekerheid van voedselbeschikbaarheid om te gaan, paste het menselijk lichaam zich aan om het basale metabolisme tijdens vasten te verlagen. Het basale metabolisme of BMR is het aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft om levensonderhoudende functies, zoals ademen, te behouden.

"Het is hetzelfde concept van hoe beren in de winter in winterslaap gaan of hoe een krokodil 60 minuten onder water kan blijven zonder kieuwen en zonder zuurstof nodig te hebben," zegt Shouhed. "De krokodil kan zijn hartslag verlagen van 60 naar 5 slagen per minuut om energie te besparen wanneer hij onder water is. Wanneer uw lichaam in de hongerstand gaat, probeert het op dezelfde manier zoveel mogelijk energie en calorieën te behouden om dagelijks te functioneren."

Bovendien, hoe langer u in een caloriebeperkende toestand blijft, hoe waarschijnlijker het is dat u ondervoed raakt, zegt Wroe. "Uw lichaam zal nemen wat het nodig heeft van elders, dus als u niet voldoende voedingsstoffen levert, worden voedingsstoffen uit de spieren gehaald, wat de spiermassa vermindert en ook het metabolisme vermindert," voegt ze eraan toe.

Een aandrijving voor evenwicht

Iedereen heeft een vastgesteld punt of een gewichtsrange waarin de hersenen het lichaam willen houden. Deze range varieert van persoon tot persoon en wordt bepaald door zowel genen als omgeving. Het lichaam is bedraad voor overleving en wat dat betreft is diëten een vorm van uithongering.

Maar het lichaam is kneedbaar. Gaby Vaca-Flores, een geregistreerde diëtist en oprichter van Glow+Greens, een voeding- en huidverzorgingsadviesbureau gevestigd in Santa Monica, Californië, zegt dat het overschakelen naar de hongerstand een "metabole aanpassing creëert, wat in feite betekent dat uw metabolisme vertraagt naarmate uw lichaam gewend raakt aan het overleven op een kleiner aantal calorieën.". Dit vertaalt zich meestal in een plateau in gewichtsverlies.

De onvermoeibare aandrijving van het lichaam voor evenwicht en de aanpasbare aard van het basale metabolisme maken het moeilijker om gewicht te verliezen, zelfs als u uw calorie-inname heeft verminderd. En natuurlijk, wanneer u uiteindelijk stopt met het volgen van het beperkende dieet, zal uw lichaam daarna in die hongerstand blijven (hoe lang hangt af van de persoon en de omstandigheden). "Helaas, als u eenmaal een bepaalde periode in de hongerstand zit, is die oorspronkelijke set point voor uw basaal metabolisme die in uw hypothalamus (een structuur in de hersenen die metabole functies controleert) is veranderd voor onbepaalde tijd," legt Shouhed uit. "Dus nu vindt uw set point of uw BMR eigenlijk een nieuw evenwicht."

Gewichtstoename na een dieet

Als u bijvoorbeeld voorheen 1200 calorieën per dag nodig had om uw lichaam draaiende te houden, kan uw lichaam na een periode van caloriebeperking op 800 calorieën kunnen functioneren. Zodra u meer dan dat bedrag begint te consumeren, moet uw lichaam uitzoeken wat het met de overtollige calorieën moet doen.

Dit is waarom zoveel mensen terugvallen na gewichtsverlies en mogelijk zelfs meer wegen dan toen ze begonnen met diëten. "Vanuit een wiskundig oogpunt eindigt u nu eigenlijk nog hoger dan waar u eerst begon", zegt Shouhed. Dit proces wordt gecontroleerd door verschillende hormonen, waaronder ghreline - het hongerhormoon dat uw darmen produceren om uw hersenen te signaleren wanneer het tijd is om te eten - en leptine - het verzadigingshormoon dat uw hersenen helpt begrijpen wanneer u vol zit.

Onder normale omstandigheden zijn deze hormonen in balans op een manier dat het lichaam probeert evenwicht te behouden als zijn natuurlijke set point. Maar wanneer deze hormonen worden verstoord door een extreem dieet, kan dat het hele systeem uit evenwicht brengen en het zeer moeilijk maken om het gewicht eraf te houden na het verliezen ervan. Kortom, waarom veel mensen "mislukken" in gewichtsverlies heeft niets te maken met wilskracht en alles te maken met de manier waarop het lichaam probeert zichzelf in leven te houden.

Het jojo-effect

Dit feit werd op dramatische wijze gedemonstreerd in een onderzoek uit 2016 onder deelnemers die enorme hoeveelheden gewicht zeer snel hadden verloren als onderdeel van de realityshow "The Biggest Loser". De show, die liep op NBC van 2004 tot 2014, stelde deelnemers met obesitas bloot aan intensieve trainingen terwijl ze een caloriearm dieet volgden om te zien wie het hoogste percentage lichaamsgewicht het snelst kon verliezen. De deelnemers verloren allemaal enorme hoeveelheden gewicht, maar binnen een jaar na het einde van de show had bijna iedereen het meeste, zo niet alle, van het gewicht dat ze hadden verloren, weer teruggekregen. En sommigen waren zelfs hun startgewicht voorbijgeschoten met dat jojo-effect.

De auteurs van de studie onderzochten waarom en ontdekten dat het extreme dieet en trainingsregime deze deelnemers in hongerstand brachten en hun BMR verlaagden. Ze ontdekten ook dat het metabolisme niet terugkeerde naar eerdere niveaus, zelfs nadat ze al het gewicht dat ze hadden verloren weer terug hadden gekregen. Een daaropvolgende studie van hetzelfde team dook verder in waarom dit gebeurde. De onderzoekers ontdekten dat het lichaam constant probeert evenwicht te behouden.

De bevindingen waren ontmoedigend voor iedereen die wil afvallen, maar ze bevestigden ook wat mensen die elk dieet hebben geprobeerd en het gewicht al hebben teruggekregen, al weten: tenzij u die extreme caloriebeperkingen voor altijd handhaaft, werken diëten niet op de lange termijn, en er kunnen langetermijngevolgen zijn van niet genoeg eten.