Hoe je snel en veilig kunt afvallen

Meer dan 70% van de Amerikaanse volwassenen heeft obesitas of overgewicht, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Mensen die zo snel mogelijk willen afvallen, staan voor een belangrijke vraag: hoe kun je snel en veilig afvallen?

"De snelste manier om af te vallen is door een consistente caloriebeperking te creëren met evenwichtige maaltijden en lichaamsbeweging", zegt Gaby Vaca-Flores, een geregistreerde diëtiste en oprichter van een voedings- en huidverzorgingsadviesbureau gevestigd in Californië. Hoewel het zeker mogelijk is om voldoende calorieën te beperken om veel gewicht in een week te verliezen, zegt Vaca-Flores dat het geen goed idee is om de meest extreme dieet te kiezen. "Hoewel je aanvankelijk snel resultaten kunt zien, kan een plateau voor gewichtsverlies om de hoek liggen als gevolg van de vertraging van je metabolisme", zegt ze. Deze vertraging, ook wel metabole adaptatie genoemd en soms "uithongeringsmodus" genoemd, treedt op wanneer snel gewichtsverlies, ook wel een crashdieet genoemd, je lichaam voor de gek houdt en denkt dat je aan het verhongeren bent.

Gezondheid in gevaar

"Het lichaam heeft energie - calorieën - nodig om de basisfuncties van het menselijk lichaam aan te drijven, waaronder de spijsvertering, ademhaling en het pompen van bloed door het lichaam, samen met de activiteit die je gedurende de dag doet", legt Mia Syn, een geregistreerde diëtiste gevestigd in South Carolina, en auteur van "Mostly Plant-Based" uit. "Als je niet genoeg energie uit voedsel consumeert voor deze functies, kun je je gezondheid in gevaar brengen."

Om te wennen aan minder calorieën, past het lichaam zich aan om elke dag minder calorieën te gebruiken om te functioneren. Dit leidt tot een vertraging in de stofwisseling, waardoor het nog moeilijker wordt om gewicht te verliezen en uiteindelijk tot terugveren van gewichtsverlies leidt.

Het te drastisch verminderen van calorieën kan ook leiden tot gewichtsverlies via spierverlies, wat het probleem verder verergert. Spieren zijn metabolisch actiever dan vet, wat betekent dat het in rust meer calorieën verbrandt dan vet. Als je lichaam begint met het afbreken van spieren om zijn basisfuncties te voeden, kan dat de stofwisseling verder vertragen en het moeilijk maken om op lange termijn gewicht te verliezen en het eraf te houden.

Snel gewichtsverlies leidt tot het bekende jojo-effect

Je zult niet de eerste zijn die na het doorlopen van een dieet de kilo's er weer net zo snel aan ziet komen. Het menselijk lichaam is ontworpen om zo veel mogelijk evenwicht te behouden; je stofwisseling past zich aan naarmate je afvalt, omdat het systeem denkt dat voedselschaarste een bedreiging voor overleving is geworden.

Omdat het lichaam gewicht wil behouden, is een langzame aanpak om extra kilo's te verliezen gezonder dan het drastisch verminderen van calorieën. "Het is beter om je gewichtsverlies te doseren door precies genoeg calorieën te eten om een "tekort te behouden terwijl je nog steeds aan de meeste energiebehoeften van je lichaam voldoet," zegt Vaca-Flores. "Dit zal helpen om je stofwisseling efficiënt te houden."

Het bepalen van het aantal calorieën dat je moet eten om dat tempo van gewichtsverlies te bereiken, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, startgewicht, activiteitsniveau en geslacht. Candace Pumper, een diëtiste van het Ohio State University Medical Center, zegt: "Aanbevolen wordt 1.200 tot 1.500 calorieën per dag aan voor vrouwen en 1.500 tot 1.800 calorieën per dag voor mannen om gewichtsverlies te ondersteunen."

Dips in je energieniveau

Ze merkt echter op dat deze richtlijnen "niet bedoeld zijn als vervanging voor professioneel voedingsadvies of behandeling. Het wordt aanbevolen dat individuen het advies van hun diëtist volgen met betrekking tot de juiste calorie-inname, aangezien veel factoren caloriebehoeften beïnvloeden." Bovendien zegt Vaca-Flores: "Als je te snel afvalt, zul je waarschijnlijk dips in je energieniveau zien en zelfs hoofdpijn, wat het moeilijker kan maken om op je gewichtsverliesreis te blijven. Dit gebeurt meestal wanneer je niet genoeg eet of overmatig beweegt."

Snel gewichtsverlies kan alleen in zeldzame gevallen geschikt zijn. "Een zeer caloriearm dieet wordt soms aanbevolen voor volwassenen die obesitas hebben en om gezondheidsredenen gewicht moeten verliezen of voordat ze een operatie voor gewichtsverlies ondergaan", zegt Syn. In deze gevallen wordt het dieet "slechts voor een korte periode gevolgd en onder begeleiding van een arts of diëtist". Als je snel gewicht wilt verliezen, dringt ze er bij je op aan om "samen te werken en onder toezicht te staan ??van een zorgverlener."

De beste manier om gewicht te verliezen

Syn zegt dat het bij het zoeken naar gewichtsverlies belangrijk is om realistische doelen voor jezelf te stellen. Te snel gaan kan leiden tot terugveren van gewichtsverlies en mogelijke gezondheidscomplicaties later.

Om het veelvoorkomende jojo-effect te vermijden, raadt Vaca-Flores aan om te streven naar een bescheiden gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week, afhankelijk van hoeveel gewicht je wilt en moet verliezen. "Een langzamere route nemen kan helpen om burn-out of een frustrerend gewichtsverliesplateau te voorkomen," zegt ze.

Alhoewel snel gewichtsverlies aantrekkelijk lijkt, "werkt het meestal maar voor korte tijd" omdat de extreme maatregelen die worden gebruikt om snelle resultaten te behalen niet duurzaam zijn, "wat kan leiden tot burn-out en het terugwinnen van al het gewicht", voegt Vaca-Flores toe. "Een langzame en gestage aanpak is essentieel om consistente resultaten te zien die blijvend zijn."

Het verminderen van portiegroottes, het vervangen van meer voedingsstofrijke voedselopties en voldoende slaap en lichaamsbeweging krijgen, zijn allemaal goede strategieën voor gezond en langdurig gewichtsverlies. "Gewichtsverlies vereist veranderingen in levensstijl, geen snelle oplossing dieet," zegt Syn. "Om op lange termijn gezond te blijven en er op je best uit te zien, moet je veel kleine veranderingen aanbrengen."